ResilienztrainingMit Übungen die Resilienz fördern

Resilienztraining eignet sich für Menschen mit weniger stark ausgeprägter psychischer Widerstandsfähigkeit. Die Grundlagen werden in der Kindheit gelegt. Wer als Kind Wertschätzung, Ermutigung und Unterstützung erfährt, wird psychisch widerstandsfähiger werden. Aber auch im Erwachsenenalter kann die psychische Widerstandsfähigkeit noch verbessert werden.

Sieben Persönlichkeitsmerkmale bestimmen die Resilienz

In der Psychologie werden zumeist sieben Faktoren genannt, die zusammen genommen eine hohe psychische Widerstandsfähigkeit ergeben. Werden diese Merkmale durch das Resilienztraining in Form von Übungen gestärkt, steigt auch die Resilienz.

Übung 1: Das Unvermeidbare akzeptieren

Akzeptieren Sie, was unvermeidbar ist. Das können eigene Eigenschaften sein oder Verhaltensweisen von anderen Personen oder Aspekte der Umwelt, die Sie nicht ändern können: das Älterwerden, cholerische Kollegen, unangenehme Aufgaben. Schimpfen, Jammern und Klagen verbessert die Situation nicht.

Suchen Sie stattdessen gezielt nach Vorteilen: Welchen Nutzen haben Sie davon, wenn Sie beispielsweise eine unangenehme Aufgabe akzeptieren? Sie gehen gelassener an die Aufgabe heran. Oder Sie malen sich aus, wie es noch schlimmer kommen könnte. Schon sieht Ihre jetzige Lage besser aus und macht es einfacher, sie zu akzeptieren.

Übung 2: Glückstagebuch führen

Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie die angenehmen Ereignisse eines Tages festhalten. Schreiben Sie täglich drei positive Ereignisse in Ihr Glückstagebuch. Das können Kleinigkeiten sein, wie eine zuvorkommende Kollegin oder ein nettes Telefongespräch.

Diese Übung muss nicht unbedingt schriftlich erfolgen. Sie können das auch in Gedanken machen nach der Arbeit auf dem Nachhauseweg. Besser ist aber ein Buch, weil Sie darin blättern können (siehe „Rückschau“).

Übung 3: Hinderliche Glaubenssätze umformulieren

Glaubenssätze sind Meinungen, Überzeugungen und Einstellungen, die das Handeln beeinflussen. Glaubenssätze übernehmen wir von anderen oder leiten sie aus der eigenen Erfahrung ab. Und Glaubenssätze werden selten hinterfragt. Wenn Sie meinen, „alle Chefs sind egoistische Alpha-Tiere“, werden Sie eine Position mit Führungsverantwortung eher ablehnen. Solche Glaubenssätze schränken den Handlungsspielraum ein.

Finden Sie die Glaubenssätze, die Ihren Handlungsspielraum einschränken. Formulieren Sie diese Glaubenssätze so um, dass sich der Spielraum erweitert. Als kommunikativer Mensch sagen Sie sich: „Chef sein heißt motivieren und überzeugen, nicht befehlen.“

Übung 4: Schlechte Angewohnheiten umdeuten

Wählen Sie eine Eigenschaft oder eine Angewohnheit aus, die Sie an sich nicht mögen und deuten Sie diese um. Versuchen Sie, einen anderen Blickwinkel einzunehmen, unter dem die Eigenschaft oder Angewohnheit zu Ihrem Vorteil wird.

Wenn Sie zum Beispiel mit Arbeit überhäuft werden und sich ärgern, dass Sie nie Nein sagen können, dann könnte die Umdeutung lauten:

„Ohne mich würde der Laden hier zusammenbrechen.“

Das Umdeuten dieser als negativ empfundenen Angewohnheit stärkt Ihre Selbstwertschätzung.

Übung 5: Einflussmöglichkeiten erkennen

Wählen Sie ein Ereignis aus Ihrem beruflichen Umfeld, das negative Folgen hatte und von dem Sie annehmen, dass es nicht hätte verhindert werden können. Überlegen Sie, welche Maßnahmen nötig gewesen wären, damit das Ereignis nicht eingetreten wäre. Überlegen Sie außerdem, welche Maßnahmen nötig gewesen wären, damit die Folgen weniger schlimm ausgefallen wären.

Bedenken Sie dabei: Einige Bereiche im Leben können Sie nicht ändern wie zum Beispiel den Tod eines nahestehenden Menschen. In diesem Bereich ist keine Kontrolle möglich. Dennoch haben Sie immer die Kontrolle über die Bedeutung, die Sie einer Sache geben, den Fokus, den Sie wählen und den Schritt, den Sie als Nächstes tun.

Übung 6: Rückschau auf bisherige Erfolge

Wenn Sie meinen, Sie wären einer Situation hilflos ausgesetzt, dann müssen Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung stärken. Schauen Sie zurück auf Ihre bisherigen Erfolge. Denken Sie an frühere Situationen, in denen Sie ein positives Ergebnis erzielt haben. Machen Sie sich bewusst, dass Sie selbst den guten Ausgang bewirkt haben. Sie können Ihren Fähigkeiten vertrauen.

Auch in der aktuellen Situation sind Sie nicht machtlos. Es mag schwierig werden, aber Sie schaffen das auch diesmal wieder.

Übung 7: Sozialkonto füllen

Wer anderen gegenüber freundlich und hilfsbereit auftritt, erhält auch Hilfe und Unterstützung zurück. Pflegen Sie soziale Beziehungen und machen Sie „Einzahlungen“ auf Ihr Sozialkonto.

Seien Sie freundlich, hilfsbereit und aufmerksam. Gehen Sie respektvoll mit den Personen um, mit welchen Sie zu tun haben und sparen Sie nicht mit Lob und Anerkennung. Wenn Sie Hilfe und Unterstützung nötig haben, können Sie mit „Rückzahlungen“ rechnen.