StressabbauWie Sie Stress reduzieren und Ihre Balance finden

Viele Berufstätige möchten Stress abbauen. Woran zeigt sich, wenn Stress zu Erschöpfung und dauerndem Ausgebranntsein führt? Wodurch entsteht diese Form von Stress? Nutzen Sie die vielen Tipps und Erläuterungen in diesem Beitrag, um eigene Strategien zur Stressbewältigung zu finden und anzuwenden.

„Ich bin ausgebrannt“ oder „Ich kann nicht mehr“, ist in Unternehmen häufig zu hören. Stress ist für nahezu 70 Prozent aller Krankheiten mitverantwortlich. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Stress zu „einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts“ erklärt.

Was sind Symptome und Ursachen, die Menschen in die Stressspirale bringen?

Die Stressspirale und ihre Symptome

Dass Menschen immer wieder Anzeichen von Stress haben, ist ganz normal und gehört zum Leben. Ein gesunder Wechsel von Anspannung und Entspannung trainiert sogar die Leistungsfähigkeit.

Findet aber nach der Anspannung keine Entspannung statt, kann der Körper sich nicht mehr regenerieren und es kommt zu Stress-Symptomen, die in eine dreistufige Stressspirale führen können.

Die drei Stufen der Stressspirale und die Symptome von Stress

Wie entsteht eine Stressspirale?

Meist sind es mehrere Faktoren, die Menschen in eine Stressspirale bringen.

Zeitdruck und Überforderung

Wenn zu hohe Anforderungen mit den zur Verfügung stehenden Bewältigungsstrategien nicht gemeistert werden können, fühlen sich die Menschen überfordert. Eine Deadline jagt die andere, das Gefühl, nicht genügend Zeit zu haben und ständig wechselnde oder steigende Anforderung, können Stress erzeugen. Diese Überforderung führt oft in das bekannte Hamsterrad, in dem die Effizienz sinkt und der Druck weiter steigt.

Unrealistische Erwartungen

Ein starker Drang alles perfekt zu erledigen und dabei zu versuchen, allen Erwartungen gerecht zu werden, setzt die Menschen unter immensen Druck. Zu hohe Ansprüche an sich selbst und an andere führen zu Versagensängsten und verstärken den Stress.

Zu wenig qualitative Erholungs- und Regenerationsphasen

In einer hektischen digitalisierten Welt, in der alles sofort verfügbar sein soll, ist es nicht so leicht, sich bewusst Zeit für Pausen zu nehmen. Doch ohne ausreichende Erholungs- und Regenerationsphasen wird der Akku nicht mehr aufgeladen. Dies führt zu anhaltender Erschöpfung und erhöhtem Stressniveau.

Negative Gedankenspirale

Negativer Stress erzeugt meist negative Gedanken und Sorgen, die sich eher verstärken, als dass sie sich locker abschütteln lassen. Diese negativen Gedanken erschweren es, abzuschalten. Sie verstärken das Gefühl der Überforderung oder Hilflosigkeit und steigern den Stress weiter. Ein Teufelskreis entsteht, in dem sich die negative Wahrnehmung ständig selbst verstärkt.

Vernachlässigung eigener Bedürfnisse

Das Erste, was viele Menschen im Strudel des Alltags vernachlässigen, sind die eigenen Bedürfnisse. Zu wenig Schlaf, fehlende Bewegung und ungesunde Ernährung führen zu körperlichem und geistigem Ungleichgewicht. Oft fallen Hobbys und schöne Erlebnisse, die Kraft spenden, als Erstes dem versuchten Stressausgleich zum Opfer. Doch das verstärkt die Stressspirale noch.

Strategien zur Stressbewältigung

Die gute Nachricht ist, es gibt vielfältige Strategien, der Stressspirale zu entkommen. Mit bewussten Veränderungen und einfachen Techniken können Sie mehr Gelassenheit und Lebensfreude in Ihren Alltag bringen.

Eine ganzheitliche Herangehensweise im Stressmanagement betrachtet nicht nur die äußeren Faktoren, sondern geht auch auf die innere Einstellung und Denkmuster ein. Es werden Elemente aus der Positiven Psychologie mit Selbstreflexion, Mentaltraining, Stärken der Selbstwirksamkeit, Emotionsregulation und Achtsamkeit kombiniert.

Wie können äußere Anforderungen verändert werden?

klare Ziele entwickeln und danach seine Prioritäten setzen
zu hohe Belastungen erkennen, kommunizieren und reduzieren
Alltag (beruf und privat) im persönlichen Einflussbereich stressfreier gestalten
Grenzen erkennen und lernen zu setzen
offline-Zeiten einhalten – digital Detox

Wie können mentale Kompetenzen aufgebaut werden?

stresserzeugende Bewertungen und hinderliche Denkweisen erkennen und verändern
positive und konstruktive Gedankenmuster fördern
Selbstwirksamkeit – das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken
eigene Leistungsansprüche überprüfen und verändern
Aufmerksamkeit auf Positives lenken
die innere Einstellung positive beeinflussen
Dankbarkeit entwickeln

Wie können Regeneration gefördert und Emotionen reguliert werden?

Entspannungstechniken zum Beispiel BodyScan, PMR, Autogenes Training
Meditation oder Atemtechniken lernen
regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren
Emotionen regulieren statt kontrollieren
Netzwerke aufbauen und soziale Kontakte pflegen
Achtsamkeit entwickeln – Bewertungen reduzieren und den Moment wahrnehmen
Selbstwahrnehmung trainieren und gut im Kontakt mit dem eigenen Körper sein

So wird Stress langfristig reduziert, das Wohlbefinden und die Lebensqualität gesteigert sowie eine persönliche Weiterentwicklung erreicht.

Tipps zum aktiven Stressabbau

Zeit- und Selbstmanagement optimieren

Ein effektives Zeitmanagement hilft, den Tag besser zu strukturieren und Stress zu reduzieren.

To-do-Listen nutzen und Aufgaben realistisch planen.
Pufferzeiten einplanen, um unerwartete Ereignisse abzufedern.
Mit den wichtigen und dringenden Dingen den Tag beginnen, auch wenn es unangenehm ist und nur echte „Sofortdinge“ sofort erledigen. Dabei das Prinzip „Eat the frog first“ nutzen.
Zeit für Prio-Aufgaben und Fokuszeiten. Sich für die wichtigsten Aufgaben Blocker in Kalender setzen. So sich Zeit für Prioritäten freischaufeln und fokussiert arbeiten. Periodische Termine fest in den Timer schreiben.
Persönliche Zeitfresser identifizieren. Den eigenen Schreibtisch strukturieren und von Ablenkungen befreien. Die Mailbox einschalten oder das Telefon umleiten, um fokussiert zu arbeiten. Sein Umfeld darüber informieren – Gleichzeitigkeit angemessen eingrenzen.

Mentale Stärke trainieren

Spitzensportler nutzen dies schon lange. Ist der Kopf frei und wird die Aufmerksamkeit auf attraktive Ziele gelenkt, entstehen positive innere Bilder, die Energie geben.

Das Positive finden. Jedes Verhalten hat eine gute Absicht. Welche positive Absicht steckt hinter meinem Verhalten? Welche Vorteile finden sich bei genauerem Hinsehen?
Single- statt Multitasking. Dabei konsequent sein. Sich auf einen Vorgang konzentrieren und diesen Vorgang erst wieder aus der Hand legen, wenn eine Aktivität eingeleitet wurde.
Reflexionsräume schaffen. Das können täglich persönliche zehnminütige „Dates with me“ sein oder wöchentliche oder monatliche längere Reflexionszeiten.

Psychohygiene in den Alltag integrieren

Gedanken notieren, dient der Psychohygiene und es verschafft Klarheit – im Außen sehen, was im Innen los ist.

Wer schreibt, der bleibt: Sich seine Ziele, Aufgaben und Termine in einem für Sie passenden Tool notieren. Dies dient sowohl einer zielorientierten Arbeitsweise als auch der Psychohygiene.
Einen „Grübelstuhl“ etablieren. Sich für einen bestimmten Zeitraum auf einen „Grübelstuhl“ setzen. Den Gedanken freien Lauf lassen oder Gedanken sortieren. Dafür verschiedene Kategorien verwenden, zum Beispiel planen, erinnern, zweifeln.
Austausch mit Freunden und Familie. Soziale Kontakte pflegen und sich Zeit für gemeinsame Aktivitäten nehmen. Dies bietet emotionale Unterstützung und hilft, Stress abzubauen.

Achtsamkeit praktizieren

Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst zu erleben und sich nicht von Stressgedanken überwältigen zu lassen. Techniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga helfen, den Geist zu beruhigen und Gelassenheit zu fördern.

Atmen hilft. Den Fokus auf das Ausatmen legen. Das Ausatmen aktiviert den Parasympathikus des vegetativen Nervensystems und wirkt beruhigend.
Hingabe entwickeln. Das, was gerade getan wird, mit Hingabe tun. Diese innere Haltung verbessert die Qualität der Tätigkeiten. Egal, ob es sich um ein anspruchsvolles Projekt, einfache Routinetätigkeiten oder Kartoffeln schälen handelt.
Mit allen Sinnen genießen. Alle Sinne aktivieren, zum Beispiel bei einem Spaziergang. Die Vögel zwitschern oder das Rauschen des Windes in den Blättern hören. Die Waldluft oder den Blumenduft auf der Wiese riechen. Die Blätter oder die Bäume berühren, die unterschiedlichen Materialien in der Natur spüren.

Emotionen regulieren statt kontrollieren

Gefühle zulassen, auch wenn sie unangenehm sind. Gefühle wollen gefühlt werden, sonst setzen sich unterdrückte Emotionen im Körper fest.

Trigger erkennen. Herausfinden, was unangenehme Gefühle auslöst. Eigene Hotspots identifizieren und an sich arbeiten.
Gefühle beobachten, statt sie zu bewerten. Die Gefühle wie ein Forscher mit einer Lupe betrachten.
Sich selbst reflektieren. Was sind meine Stärken, Fähigkeiten und Talente? Wie verhalte ich mich? Was ist mir wichtig? Wer bin ich? Was ist meine Aufgabe? Was ist meine Vision?

Den Körper fit halten

Regelmäßige Bewegung ist ein bewährtes Mittel gegen Stress. Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren bauen Stresshormone ab und sorgen für ein besseres körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Qualitative Pausen einlegen. Dabei auf den 90-bis-120-Minutenzyklus achten. Das bringt Energie und mehr Effektivität für neue Ideen, Impulse, klare Gedanken und Analysen. Oder einfach mal „NIKSEN“. Niksen kommt aus dem niederländischen und bedeutet „Nichtstun“.
Laufen hält jung. Moderates Joggen oder Walken hält körperlich und geistig fit. Es werden Glückshormone ausgeschüttet, die vor Depression schützen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung mindestens genauso gut wirkt wie Antidepressiva (teilweise sogar noch besser). Eine Alternative: Tanzen.
Für ausreichend Schlaf sogen. Schlafmangel verstärkt den Stress. Auf eine gute Schlafhygiene achten. Regelmäßige Schlafenszeiten und ein beruhigendes Abendritual können dabei helfen.

Ergänzend zu den genannten Strategien ist eine gesunde Ernährung wesentlich für das Stressmanagement. Wir betanken unser Auto auch nicht mit Heizöl und hoffen, dass es das nächste Rennen gewinnt.

Der nächste Schritt ist der Wichtigste

Der Ausstieg aus der Stressspirale ist möglich. Der wichtigste Schritt ist der, in dem Sie sich selbst gegenüber ein Commitment geben, sich ein attraktives Ziel setzen und gleich mit dem ersten Schritt beginnen. Denn sonst droht die Falle der „Silvesterziele“. Also jetzt mit der ersten Aktion beginnen und sofort profitieren.

Es lohnt sich, so Schritt für Schritt den Stress abzubauen. Starten Sie noch heute und genießen Sie ein stressfreies Leben!