Übungen am SchreibtischVier Entspannungsübungen fürs Büro
Mit einem regenerierenden Workout schenken Sie Ihrem Körper Entspannung und Regeneration.
Übung zur Augenentspannung und Beruhigung
1. Im Sitzen beide Handflächen für ein paar Sekunden so lange aneinander reiben, bis eine spürbare Wärme entsteht.
2. Ellbogen auf dem Tisch abstützen und die angewärmten Handflächen auf die geschlossenen Augen legen. Dabei tief durch die Nase einatmen und durch den Mund mit einem leisen S-Ton ausatmen.
Versuchen Sie die Ausatmung doppelt so lang auszuführen wie die Einatmung; beim Ausatmen langsam bis 10 zählen, beim Einatmen bis 5.
Wichtig: Versuchen Sie sich voll und ganz auf Ihre Atmung zu konzentrieren und wahrzunehmen, wo sie hinfließt und was sie mit ihrem Körper macht. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder zur Atmung zurück.
Wirkungen der Übung
- Beruhigt das zentrale Nervensystem.
- Reguliert den Stresspegel.
- Entspannt die Augen.
Nackenmassage zur Nackenentspannung
1. Im Sitzen eine Hand auf der Tischplatte aufsetzen.
2. Die Hand zur Faust ballen und die Stirn dagegen lehnen. Die andere Hand zum Nacken führen.
3. Mit dem Daumen sowie Zeige- und Mittelfinger die Muskelstränge rechts und links neben der Halswirbelsäule bis hinunter zur Schulter massieren, kneten und ausstreichen (1 Minute).
Wichtig: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus. Führen Sie die Massage achtsam und vorsichtig durch. Konzentrieren Sie sich ganz auf das Gefühl, das die Massage bei Ihnen auslöst.
Wirkungen der Übung
- Entspannt die Hals- und Nackenmuskulatur.
- Lenkt die Aufmerksamkeit nach Innen.
Unteren Rücken entspannen und Hüfte mobilisieren
1. Im Sitzen das linke Bein anwinkeln und den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ablegen.
2. Mit den Händen an der Schreibtischkante festhalten.
3. Den Stuhl so weit nach hinten schieben, bis die Arme und der Rücken komplett gestreckt sind. Alternativ mit gebeugten Armen die Hände auf dem Tisch übereinanderlegen und die Stirn auf den Händen platzieren.
Die Dehnung 1 Minute lang halten. Dann das Bein wechseln und die gleiche Übung mit dem anderen angewinkelten Bein durchführen.
Wichtig: Versuchen Sie sich mit jeder tiefen Ausatmung noch tiefer in die Dehnung hineinsinken zu lassen und Ihre Muskeln komplett zu entspannen.
Wirkungen der Übung
- Öffnet und mobilisiert die Hüfte.
- Dehnt den Po.
- Entspannt den unteren Rücken.
Übung zur progressiven Muskelentspannung
1. Machen Sie es sich auf Ihrem Stuhl bequem und lehnen Sie sich entspannt zurück.
2. Hände auf der Stuhllehne, den Oberschenkeln oder dem Tisch ruhen lassen.
3. Atmen Sie ruhig und atmen Sie doppelt so lange aus wie ein; beim Ausatmen langsam bis 10 zählen, beim Einatmen bis 5.
4. Dann die Schultern nach unten ziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
5. Hände zu Fäusten ballen und gegen die Stuhllehne, Oberschenkel oder den Tisch drücken.
6. Rechte Gesäßhälfte anspannen, dann die linke ebenfalls. Die Fersen fest in den Boden pressen.
7. Die Spannung für zwei Atemzüge im ganzen Körper aufrecht halten, ohne zu verkrampfen.
8. Mit der nächsten tiefen Ausatmung die gesamte Spannung aus dem Körper hinausfließen lassen.
9. Alle Muskeln bewusst entspannen. Nachspüren.
Ablauf im eigenen Tempo eine Minute lang wiederholen.
Wichtig: Lenken Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Anspannen und Entspannen der Muskulatur. Genießen Sie das Loslassen.
Wirkungen der Übung
- Entspannt Körper und Geist.
- Wirkt gegen Stress und Unruhe.
